Nawodnienie, jaką wodę pić, ile i dlaczego to takie istotne

Woda

Woda bez wątpienia jest niezbędna do życia. Stanowi około 60 % masy ciała człowieka, jednak wartość ta zmienia się wraz z wiekiem. Jest najważniejszym składnikiem ludzkiego organizmu oraz środkiem transportu substancji pokarmowych, enzymów, hormonów, reguluje procesy przemiany materii i usuwania toksyn z organizmu. W wodzie zachodzą wszystkie reakcje odbywające się w naszym organizmie, w tym reakcje kataboliczne i anaboliczne. Odpowiada za prawidłowe nawodnienie komórek, utrzymanie homeostazy, a także pełni funkcje termoregulacyjne. O tym wszystkim uczymy się już w szkole podstawowej, jednak nadal mało kto zdaje sobie sprawę jak ważne jest nawadnianie organizmu odpowiednio dobraną wodą i jak niebezpieczne jest odwodnienie.

Odwodnienie

Na dehydratację, czyli odwodnienie najbardziej narażone są dzieci, osoby starsze szczególnie z chorobami współtowarzyszącymi i przyjmujące lekarstwa. Dzieje się tak, ponieważ postępujące wraz z wiekiem pogorszenie funkcji narządów i obniżanie homeostazy organizmu powoduje, że nawet niewielkie zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej mogą inicjować proces chorobowy lub przyczyniać się do zaostrzenia chorób już występujących.

Jakie inne konsekwencje przynosi brak odpowiedniego nawodnienia?

Przede wszystkim zmęczenie, skurcze mięśni, zaburzenia pamięci i koncentracji, bóle głowy, utrata apetytu, problemy skórne takie jak cellulit, zmniejszenie wydolności fizycznej i wzrost ryzyka urazu i kontuzji. Przewlekłe odwodnienie może również podwyższać ryzyko infekcji układu moczowego, powodować zaburzenia trawienia czy zaburzenia funkcjonowania nerek (np. powstawanie kamieni nerkowych). Odwodnienie prowadzi do powstawania suchości śluzówek jamy ustnej oraz krtani, objawiające się lepką śliną, nalotem na języku, chrypką czy bezgłosem. Choroby zębów, permanentne zaparcia, nowotwory jelita grubego czy pęcherza moczowego oraz arytmie to również konsekwencje braku odpowiedniego nawadniania organizmu.

Doskonałym sposobem sprawdzenia czy mamy problem z odwodnieniem organizmu jest obserwowanie moczu. Pożądany jest kolor bladożółty. Mocz bardzo skoncentrowany, ciemnej barwy i występujący w małej ilości może sugerować występujące zaburzenie homeostazy wodnej organizmu.
Pozostają więc dwa podstawowe pytania.

Ile pić żeby się odpowiednio nawadniać oraz jaką wodę wybierać?

Kwestia ilości wody w celu utrzymania odpowiedniej homeostazy wodno-elektrolitowej to sprawa bardzo indywidualna. Zależy od wielu czynników. W celu ustalenia zapotrzebowania na płyny pod uwagę należy wziąć aspekt potliwości danej osoby, warunków atmosferycznych, wieku, istniejących chorób oraz przyjmowanych leków. W przypadku sportowców i generalnie osób aktywnych fizycznie ilość przyjmowanych płynów uzależniona powinna być dodatkowo od dynamiki uprawianego sportu, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz ilości utraty wody podczas jego trwania.

Przyjmuje się, że ilość przyjmowanych płynów w ciągu dnia powinna wynosić 30 ml/kg masy ciała/dzień. U dzieci w wieku 1-3 lat dzienne spożycie wody powinno wynosić 1300 ml, u dzieci 9-13 lat 2100 ml u chłopców i 1900 ml u dziewczyn oraz u dzieci 16-18 letnich 3300 ml u chłopców i 2300 u dziewczyn. U osób dorosłych zapotrzebowanie na wodę wynosi 2500 ml u mężczyzn i 2000 ml u kobiet.

Oczywiście wartości te zmieniają się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej oraz innych wyżej wymienionych czynników. Należy również przy projektowaniu systemu nawodnienia danej osoby wziąć pod uwagę warunki atmosferyczne, ponieważ zapotrzebowanie na wodę rośnie zarówno w upalne dni jak i w sytuacji niskich temperatur, kiedy to dochodzi do szybkiej utraty płynów na skutek oddychania i potrzeby utrzymania temperatury ciała na stałym poziomie.

Woda mineralna? Źródlana? Może z kranu? A jeśli z kranu to czy należy ją przegotować i stosować filtry? Jaką wybierać wodę kiedy wokół tyle sprzecznych informacji na jej temat?

Woda źródlana i mineralna przede wszystkim są czyste pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. Nie zawierają zanieczyszczeń, w związku z czym ich picie nie stanowi bezpośredniego niebezpieczeństwa.
Różnica pomiędzy mineralną wodą i źródlaną polega przede wszystkim na stabilności ich składu. Co to oznacza? Woda mineralna ma stabilny skład podany przez producenta na opakowaniu. Woda źródlana nie ma stabilnego składu, co w praktyce oznacza, że ten skład nie musi być podawany. Producent wód źródlanych nie ma obowiązku podawać składu wody, może ten skład, zaniżać, zawyżać, ukrywać pewne informacje i ich zwyczajnie na etykiecie nie podawać.

Idąc dalej zastanówmy się jaką wodę mineralną teraz wybrać. Bardzo nisko, nisko, średnio, wysoko, a może bardzo wysoko zmineralizowaną taką jak Staropolanka czy Piwniczanka, które zawierają powyżej 2000 mg jonów w jednym litrze?

Najlepszym rozwiązaniem jest pić różnego rodzaju wody, zarówno nisko, średnio jak i wysoko zmineralizowane. Nie powinniśmy odrzucać wód nisko i średnio zmineralizowanych, co często pozostaje w powszechnej opinii, by właśnie tak robić. Takie wody nadają się do codziennego spożycia. Wody wysoko i bardzo wysoko zmineralizowane nadają się wtedy, gdy utrata tych minerałów jest zwiększona, a więc właśnie w okresie upalnych dni, który aktualnie nam towarzyszy, kiedy się intensywnie pocimy, gdy oddajemy dużą ilość moczu.

Picie wód wysoko zmineralizowanych nie powinno jednak następować w czasie intensywnego treningu, kiedy następuje czasowa redukcja ukrwienia przewodu pokarmowego. Wtedy wybierajmy wody nisko zmineralizowane, a po treningu uzupełniajmy minerały wybierając te z wysoką ich zawartością.

Kobiety w ciąży, matki karmiące oraz dzieci powinny unikać wód wysoko i bardzo wysoko zmineralizowanych i wybierać te o niskiej i średniej ilości minerałów. Dlaczego? Wysoka zawartość niektórych minerałów, zwłaszcza wapnia, magnezu, sodu, siarczanów czy wodorowęglanów mogą być dla dzieci szkodliwe. Siarczany mogą powodować biegunki, natomiast wodorowęglany wzdęcia czy kolki u niemowląt. Duża ilość sodu może być szkodliwa dla osób z nadciśnieniem, natomiast wapnia i magnezu podrażniać przewód pokarmowy.

Często również można się spotkać z opinią, że picie wód bardzo wysoko zmineralizowanych w dużych ilościach może przyczyniać się do powstania kamicy nerkowej. Nie dzieje się tak i picie takich wód nie powoduje problemów na tym tle, jeśli nie mamy już współistniejących chorób związanych z wadami w obrębie nerek takich jak niewydolność nerek, kłębuszkowe zapalenie nerek, czy stwierdzonej kamicy nerkowej.
Jeżeli powyższy warunek jest spełniony, picie wód wysoko i bardzo wysoko zmineralizowanych absolutnie nam nie szkodzi. Organizm ma zdolności do regulacji absorpcji minerałów z jelita cienkiego, jak również reabsorpcji w kanalikach nerkowych.

Wiemy już co z wodami średnio, wysoko i bardzo wysoko zmineralizowanymi. Ale co z wodami źródlanymi o niskiej zawartości minerałów? Czy można je bez obaw pić?

Minimalna zawartość minerałów w wodzie nie powinna być niższa niż 60mg na litr wody, przy czym zawartość magnezu nie powinna być niższa niż 30 mg na litr. W związku z tym nie zalecane jest picie wód destylowanych, dejonizowanych, które nie spełniają tych norm. Ich efekt dla naszego zdrowia może być szkodliwy. Wody te oczywiście nawadniają nasz organizm, ale zwiększają utratę tych minerałów razem z moczem. Utrata tych minerałów jest widoczna i może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Spożywanie takiej wody przez dłuższy czas może działać niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy i ułatwiać rozwój miażdżycy prowadząc do zmiany płynu pozakomórkowego. Przy stosowaniu diety racjonalnej i zbilansowanej pod kątem niezbędnych minerałów między innymi takich jak wapń, magnez czy sód, wystąpienie niepożądanych efektów z tytułu picia tych wód jest raczej niemożliwe. Jednak mając na uwadze jak wygląda dieta przeciętnego człowieka należy zwrócić uwagę również na rodzaj i jakość spożywanej wody.

Jak z kolei wygląda sytuacja, kiedy decydujemy się na picie wody z kranu?

Zauważyliście pewnie jakiś czas temu kampanie, które w sposób bardzo sugestywny przedstawiały swoje stanowisko na temat picia wód kranowych. Zachęcały do spożywania ich, podawania ich dzieciom, wykorzystywania ich w restauracjach. Woda kranowa jest bardzo kontrolowana i badana pod kątem zawartości między innymi chloru. Rzeczywiście jest go w niej bardzo mało. Mimo, że picie takiej wody jest bezpieczne, rzadko zdarzają się sytuacje wystąpienia niepożądanych związków, to jednak my zalecamy dla większego bezpieczeństwa przegotowywać ją. Temperatura wrzenia zabije bakterie potencjalnie chorobotwórcze takie jak Escherichia coli, Salmonella, Shigella.

Stosowanie filtrów mechanicznych swego czasu stało się bardzo popularne. Na początku były to filtry mechaniczne, które usuwały z wody zanieczyszczenia takie jak piasek, jednak same były siedliskiem rozwoju różnych bakterii. Takie filtry nie powinny być stosowane.
Drugim rodzajem są filtry węglowe, które usuwają związki organiczne, w tym chloroorganiczne i nie wiążą metali takich jak wapń i magnez, ale same w sobie również po pewnym czasie w związku z tym że się zużywają, mogą stać się miejscem rozwoju bakterii.
Filtry RO, czyli oparte na zasadzie odwróconej osmozy wiążą z wysoką skutecznością wszystkie metale, w tym także wapń i magnez. Nie zapewniają one odpowiedniego stężenia minerałów, co sprawia, że pijemy wodę ubogą w minerały, która może powodować zmiany płynu pozakomórkowego i wywierać potencjalnie niekorzystny wpływ na zdrowie zubażając organizm w wapń i magnez. Po raz kolejny więc wspomnijmy, że należy zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę, która dostarczy nam odpowiednich ilości wapnia i magnezu, zwłaszcza decydując się na stosowanie filtrów do wody.
Czasami zdarza się tak, że woda z kranu jest żółtawa. Nie należy obawiać się, że na pewno jest ona zanieczyszczona. Za taką barwę wody odpowiadają związki manganu i żelaza znajdujące się w niej.

Na rynku mamy mnóstwo wód źródlanych i jeszcze więcej mineralnych. Najlepszym rozwiązaniem według nas jest picie na co dzień średnio zmineralizowanych, natomiast w sytuacjach wzmożonej potliwości i utraty wielu cennych minerałów wraz z moczem warto wybierać wody wysoko zmineralizowane.

---

Pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu i nie bagatelizujcie sygnałów organizmu, które sugerować mogą, że mamy z tym problem. Osłabienie, bóle głowy, złe samopoczucie czy suchość ust, skóry to najczęściej pierwsze objawy, mówiące że warto większą uwagę skupić na nawodnieniu.