Jak skutecznie zacząć dietę ketogeniczną?

Coraz świadomiej podchodzi się do żywienia i stylu życia. Dbałość o zdrowie to ważny aspekt w codziennym funkcjonowaniu. Dlatego też rozmaite rozwiązania dietetyczne spotykają się z aprobatą ogółu. Jedną z takich możliwości jest dieta ketogeniczna, która zdobywa coraz większy rozgłos. Ma wielu przeciwników i zwolenników. Mówi się także o jej pozytywnym wpływie na samopoczucie w przypadku występowania niektórych schorzeń. Co warto wiedzieć przechodząc na dietę keto?

Zasady diety ketogenicznej 

Przeplatane stresem życie w biegu nie wpływa pozytywnie na samopoczucie oraz kondycję organizmu. Dodatkowo wiele godzin spędzanych przy biurku podczas pracy i jedzenie fast foodów lub słodyczy po to tylko, by szybko zaspokoić nieprzyjemne uczucie głodu, stanowią ryzyko nieplanowanego przybrania na wadze. Kiedy złe nawyki żywieniowe stają się codziennością, trudno zmienić rutynę i z dnia na dzień schudnąć, rezygnując jednocześnie z ulubionych posiłków. Jeśli jednak decyzja o diecie została podjęta, trzeba działać konsekwentnie. Jak schudnąć i zmodyfikować codzienne menu? Odpowiedzią jest dieta ketogeniczna. Opinie o niej bywają różne. Zyskuje coraz większą popularność. Co warto o niej wiedzieć?

Dieta ketogeniczna to system żywienia opierający się przede wszystkim na ograniczeniu spożywania węglowodanów i przyjmowaniu dużej ilości tłuszczu (najlepiej wzbogacić menu w tłuszcze nienasycone, które znajdują się w olejach roślinnych np. z awokado, lnu i oliwy z oliwek). Takie menu przyczynia się do utraty masy ciała i sprzyja osobom chorym na cukrzycę i zmagającym się z insulinoopornością. Dieta ketogeniczna wiąże się również ze stanem ketozy, który polega na pobieraniu energii z tłuszczu skumulowanego w tkankach. W przypadku spożywania dużych ilości węglowodanów dzieje się zupełnie inaczej – źródłem energii staje się cukier. Pobieranie energii z tłuszczu przyspiesza proces spalania i to właśnie dlatego dieta ketogeniczna jest dobra na odchudzanie

Kiedy organizm człowieka znajduje się w stanie ketozy, w wątrobie dochodzi do produkcji tzw. ciał ketonowych. Powstają one w sytuacji, gdy spada poziom insuliny a tłuszcz ulega rozkładowi. Początkowa faza diety ketogenicznej może objawiać się dużym zmęczeniem i różnymi dolegliwościami. Dlaczego tak się dzieje? Organizm jest przyzwyczajony do pobierania energii z węglowodanów. Nagły ich niedobór staje się źródłem drażliwości, problemów trawiennych, np. zaparć i uczucia osłabienia. Jest to chwilowy stan. Ilość spożywanych węglowodanów na diecie ketogenicznej nie powinna przekraczać 50 g dziennie. 

Zaleca się, by dieta ketogeniczna trwała 4 tygodnie, nie krócej. Na diecie keto można być najdłużej przez 6 miesięcy. W tym okresie organizm przestawia się na funkcjonowanie w nieco inny sposób i pobiera energię z nagromadzonego w tkankach tłuszczu. Przed rozpoczęciem dobrze jest skonsultować się z dietetykiem oraz lekarzem, by wykluczyć wszelkie przeciwskazania zdrowotne do rozpoczęcia takiego procesu redukcji masy ciała. 

Stan ketozy a kwasica ketonowa

Należy rozgraniczyć te dwa zjawiska. Kwasica ketonowa jest zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej w ludzkim organizmie i powikłaniem w przypadku choroby cukrzycowej. Jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia człowieka i wymaga leczenia szpitalnego.

Ketoza natomiast to stan, w którym w organizmie uwalnianych jest znacznie więcej niż zwykle ciał ketonowych. Nie stanowi to jednak zagrożenia dla zdrowia. Ciała ketonowe stają się źródłem energii. W tym procesie dochodzi do szybszego spalania tłuszczu

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej

Z nadwagą należy walczyć, ponieważ może ona przyczyniać się do powstawania różnych chorób i pogorszenia ogólnego samopoczucia. Mając pewność o braku przeciwskazań dobrym rozwiązaniem jest dieta ketogeniczna. Lista produktów dozwolonych na diecie keto nie jest wcale krótka i można przyrządzać na co dzień wiele ciekawych potraw.

Co można jeść na diecie ketogenicznej:

  • Wątróbkę,
  • Orzechy,
  • Jajka,
  • Jogurty naturalne i kefiry,
  • Ryby, np. łososia, makrelę, sandacza, dorsza, pstrąga,
  • Mięso: drób, wołowinę, wieprzowinę, baraninę, cielęcinę i dziczyznę, 
  • Sery.

Dieta powinna być zdominowana przez tłuszcze i zawierać białko. Należy wystrzegać się spożywania dużych ilości węglowodanów prostych. Na czarnej liście znajdą się zatem takie składniki, jak:

  • Cukier,
  • Słodycze,
  • Miód, 
  • Owoce o dużej zawartości cukru,
  • Pszenne produkty,
  • Ziemniaki,
  • Czekolada,
  • Pieczywo.

Najważniejszym etapem jest odzwyczajenie się od cukru i przezwyciężenie pogorszenia samopoczucia, które może się pojawić zwłaszcza wtedy, gdy spożywaliśmy go na co dzień w bardzo dużych ilościach. Słodzone napoje niegazowane, słodzona kawa lub herbata oraz częste wybieranie ciast jako przekąsek w ciągu dnia mogą zaowocować nie tylko zwiększeniem masy ciała, ale również przywyknięciem do cukru jako głównego źródła energii dla organizmu. Spożywanie cukru wiąże się też z innymi negatywnymi konsekwencjami. Co to oznacza? Jedzenie słodkich przekąsek przyczynia się do uwolnienia dopaminy, która aktywuje układ nagrody w mózgu. Zwiększa się tolerancja na przyjmowany cukier. Dlatego też ilość zjadanych przekąsek ma tendencję wzrostową. 

W sytuacji przejścia na dietę ketogeniczną wspomniane źródło energii zostaje odłączone, co wiąże się z dużą zmianą w funkcjonowaniu organizmu. W takich okolicznościach kluczowa jest wytrwałość. Z każdym dniem organizm uczy się czerpać energię z nagromadzonego w tkankach tłuszczu. Ten mechanizm przyspiesza przemianę materii i powoduje utratę masy ciała. Niedozwolone są wszelkiego rodzaju odstępstwa od normy i jednodniowe „oszustwo” polegające na podjadaniu słodyczy. Takie sytuacje przyczyniają się do wahań poziomu cukru we krwi. 

Przykładowy jadłospis na diecie keto

Chcąc przejść na dietę ketogeniczną można korzystać z szerokiego wachlarza produktów. Największy nacisk należy kłaść na dostarczanie tłuszczu do organizmu, ale również bardzo ważne są białka.

Jak wiadomo, nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dominować w codziennym menu, biorąc pod uwagę ich wpływ na kondycję zdrowotną. Dlatego też dobrze jest w diecie keto sięgać po tłuszcze roślinne np. oliwę z oliwek. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są także: olej z awokado, orzechy, nasiona (np. chia) i olej lniany. 

Źródłem białka są natomiast:

  • Orzechy,
  • Podroby,
  • Jaja,
  • Fermentowany nabiał, np. kefiry,
  • Sery (np. kozi, camembert, gorgonzola, parmezan),
  • Ryby,
  • Mięso: drób, wołowina, wieprzowina, baranina, cielęcina i dziczyzna.

Do źródeł tłuszczy nasyconych należą:

  • Podroby,
  • Mięso,
  • Smalec,
  • Śmietana,
  • Ser.

Znajomość listy produktów polecanych na diecie niskowęglowodanowej pozwala na sprawne przygotowywanie menu na kilka dni wprzód. Jak zatem może wyglądać przykładowy jadłospis diety keto? Poniżej przedstawiamy propozycje przyrządzenia posiłków.

Wariant nr 1

Śniadanie: Jajecznica na boczku. Ogórek jako dodatek.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami jagodowymi.

Obiad: Wątróbka w sosie jogurtowym z dodatkiem papryki.

Przekąska: Kabanos i ogórek zielony. 

Kolacja: Pierś z indyka smażona na oliwie z oliwek z dodatkiem pieczarek, papryki i pomidorów. 

Wariant nr 2

Śniadanie: Omlet z boczkiem, szczypiorkiem i papryką.

Drugie śniadanie: Mix sałat, awokado, ogórek, szczypta posiekanych orzechów włoskich, ser feta lub grillowany halloumi, 1 łyżka oliwy z oliwek. 

Obiad: Karkówka w sosie własnym, kapusta kiszona. 

Przekąska: sernik homogenizowany.

Kolacja: Śledzie z cebulką. 

Wariant 3

Śniadanie: Pasta z makreli z ogórkiem kiszonym i cebulką.

Drugie śniadanie: jogurt grecki lub naturalny z garścią nasion i orzechów.

Obiad: Gulasz wieprzowy z duszonymi pieczarkami, papryką i natką pietruszki.

Przekąska: Koktajl z mleka kokosowego z borówkami.

Kolacja: Tuńczyk z jajkiem i pomidorkami.

Warto zadbać o to, by w codziennym menu znajdowała się odpowiednia porcja warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego, przyspieszającego pracę układu trawiennego. Błonnik zapobiega powstawaniu zaparć, które w przypadku diety bogatej w produkty białkowe (zwłaszcza mięsne) mogą się zdarzać. Dobrze jest zatem sięgać nie tylko po świeże warzywa, ale również po kiszonki, które zbawiennie wpływają na funkcjonowanie jelit i zawierają znacznie mniej cukru.  

Dla kogo nie jest dieta ketogeniczna?

Chociaż coraz częściej mówi się o prozdrowotnych właściwościach diety ketogenicznej, nie dla wszystkich jest ona wskazana. Zawsze przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian w odżywianiu warto skonsultować swoje wybory i wątpliwości z lekarzem oraz dietetykiem. 

Zatem kto nie powinien być na diecie keto? Ten sposób odżywiania odradza się osobom z chorobami układu krążenia, wątroby, nerek lub trzustki. Dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Również osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem nim zmienią swój sposób odżywiania. 

Dla kogo dieta keto będzie odpowiednia? Zaleca się ją osobom z insulinoopornością, chorobą Alzheimera i Parkinsona oraz padaczką lekooporną. Dieta ketogeniczna jest również dobra dla diabetyków typu 1. 

Dlaczego warto odstawić cukier w diecie keto?

Na diecie ketogenicznej powinno się być do 6 miesięcy, nie dłużej. Warto jednak na stałe zrezygnować ze stosowania cukru w diecie pod postacią słodkich napojów i deserów oraz wykluczyć z codziennego jadłospisu żywność wysoko przetworzoną, w tym słodycze, które często stanowią źródło pustych kalorii i sztucznych barwników oraz konserwantów. Rezygnacja ze stosowania cukru może wyczulić kubki smakowe na słodycz pochodzącą z naturalnych produktów, np. owoców. Cukier może negatywnie wpływać na stan uzębienia, więc rezygnacja z jego spożywania będzie wskazana dla osób zmagających z się z problemami stomatologicznymi. 

Świadome odżywianie odgrywa ważną rolę w dążeniu do zdrowia. Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej dobrze jest przejść na zdrową dietę. Jedną z możliwości jest dieta ketogeniczna, ale warto pamiętać, że zawsze przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian w codziennym jadłospisie trzeba skonsultować się ze specjalistą, który pokieruje i doradzi, czy nie ma żadnych przeciwskazań do korzystania z wybranej propozycji. 

Będąc już na diecie ważna jest natomiast konsekwencja i stosowanie się do wszystkich zasad. Bez spójnego działania i wytrwałości trudno jest osiągnąć efekt. Dieta ketogeniczna dopuszcza stosowanie wielu produktów, więc przygotowywane potrawy mogą być smaczne, zdrowe i pożywne, bez nudy na talerzu. Dieta niskowęglowodanowa zdobywa coraz większą popularność, dlatego bez trudu można znaleźć w sieci porady dietetyków i przygotowane przez nich plany żywieniowe.  Korzystając z porad specjalistów można mieć pewność, że dieta została odpowiednio przygotowana. Wystarczy tylko spróbować.