Praca siedząca a zdrowie. Jak zapobiegać problemom z krążeniem w nogach?

Rozpowszechnienie pracy zdalnej sprawiło, że poszerzył się odsetek osób pracujących w pozycji siedzącej. Ilość dziennej dawki ruchu zmniejszyła się diametralnie – w końcu nie musisz wychodzić z domu, żeby „być w pracy”. Dlaczego długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej nie jest dobre dla zdrowia Twoich nóg i jak zapobiegać jego skutkom?

Jak praca siedzącą wpływa na zdrowie nóg?

Kiedy siedzisz, przez dłuższy czas nie używasz mięśni nóg. Mięśnie, które nie są podawane stałym zmianom napięcia, stają się słabsze. Sprawne działanie pompy mięśniowej, głównie za sprawą pracy mięśni łydek, jest kluczowe dla zachowania prawidłowego przepływu krwi z kończyn do serca. Siedząc, przez dłuższy czas utrzymujesz nogi zgięte w stawach, co również ogranicza przepływ krwi. Im dłużej krew zalega w żyłach, tym większe prawdopodobieństwo stopniowego poszerzenia naczyń i powstawania najpierw pajączków naczyniowych, a z czasem żylaków. Zastój krwi jest przyczyną nie tylko defektu kosmetycznego, ale wszystkich idących za nim konsekwencji, tj. uczuciem ciężkości nóg, obrzękami nóg, drętwieniem i bólem nóg.

Jak dbać o krążenie w nogach przy pracy siedzącej?

Nie unikniesz długiego siedzenia w pracy, jeśli taka jest jej specyfika. Pracownicy biurowi, programiści, krawcowe czy lekarze – wszystkie te zawody i wiele innych wymagają tego, żebyś niemal przez 8 godzin dziennie siedział. Jakie działania profilaktyczne możesz stosować, żeby spróbować uchronić się przed znacznym pogorszeniem przepływu krwi w nogach?

1. Wygodne miejsce pracy. Dostosuj wysokość i oparcie krzesła tak, żeby dobrze wspierało Twoje ciało. Całe stopy powinieneś móc położyć na ziemi, a jeśli to możliwe układaj je wyżej na podnóżku.
2. Nie krzyżuj nóg. Tzw. „zakładanie nogi na nogę” blokuje przepływ krwi poprzez ucisk na żyły w okolicy kolana. Zamiast tego możesz krzyżować nogi w kostkach.
3. Unikaj obcisłych ubrań, zrezygnuj z noszenia butów na obcasie. Ciasne skarpety i obcisłe spodnie upośledzają powrót krwi z nóg do serca. Do pracy wybieraj przede wszystkim wygodne stroje. Jeśli Twój dress code wymaga noszenia butów na obcasie, ogranicz to do minimum, np. tylko do oficjalnych spotkań służbowych.
4. Pij wodę. Dobre nawodnienie organizmu wspomaga płynność krwi i zapobiega jej zastojowi.
5. Zrób sobie przerwę na ruch. Co jakiś czas wstań, żeby przez chwilę pochodzić w miejscu lub przejść się wokół stanowiska pracy. Zamiast prosić współpracownika o przyniesienie kawy, pójdź po nią sam. Możesz też wspinać się na zmianę na pięty i palce. Jeśli masz więcej miejsca, to zrób kilka przysiadów i skłonów. [1]

Reaguj na pierwsze objawy niewydolności żylnej

Uczucie ciężkości nóg i obrzęki po całym dniu pracy to często pierwsze oznaki, że przepływ krwi przez Twoje kończyny dolne jest zaburzony. Nie da się cofnąć już rozpoczętego procesu żylakowej przebudowy naczyń, ale możesz go opóźnić lub zahamować. Objawowo możesz stosować żel do nóg z heparyną, który ma trójtorowe działanie: przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

Bibliografia

[1]       A. Sangita, M. Kodi S, M. Akoijam, A. Sangita, M. Malar, i K. Aathi, „Prevention of Varicose Veins Prevention of Varicose Veins”, wrz. 2018.

[2]       J. Raetz, M. Wilson, i K. Collins, „Varicose Veins: Diagnosis and Treatment”, afp, t. 99, nr 11, s. 682–688, cze. 2019.