Często mówi się, że ‘sen jest dla słabych’ czy ‘wyśpię się po śmierci’. Kto z nas nie słyszał tego typu sloganów, bądź co gorsza sam nie uważał, że tak naprawdę jest. Żyjemy niestety w czasach, w których wręcz nie wypada przyznawać się, że śpi się dłużej niż 4 godziny lub nie wstaje się równo ze wschodem słońca po to, aby zacząć często nawet kilkunastogodzinny maraton w pracy goniąc za tym, żeby być lepszym, robić więcej w krótszym czasie i zarabiać przy tym pieniądze, których wydawanie w konsekwencji i tak jest niemożliwe bo brakuje na to czasu.
Trudno jest jednak znaleźć w tym wszystkim zdrowy balans, kiedy z każdej strony torpedowani jesteśmy informacjami bagatelizującymi wpływ snu na zdrowie człowieka. Wiele osób chwalących się swoimi rekordowo niskimi wynikami w godzinach snu jako wzór powołuje znane osoby, które publicznie chwalą się jak mało śpią. Między innymi Margaret Thatcher, która wielokrotnie podkreślała, że potrzebuje bardzo mało snu pozostając przy tym wciąż bardzo aktywną. Niestety mało już mówi się o tym, że wiele lat zmagała się ona z chorobą Alzheimera.
Prawda jest taka, że odpowiednia ilość snu jest po prostu niezbędna, żeby zdrowo żyć i uniknąć w przyszłości wielu chorób. Niestety nawet najbardziej dopracowana dieta opierająca się na najlepszych dla danej osoby składnikach nie zrekompensuje braków w odpowiedniej ilości i jakości snu.
Temat dotyczący roli snu w naszym życiu jest bardzo obszerny. To, jakie benefity możemy zyskać dbając nie tylko o odpowiednią jego ilość, ale również jakość, jest wciąż naszym zdaniem niedostatecznie doceniane. Problemy z pamięcią i koncentracją, permanentne zmęczenie, podatność na urazy, infekcje i kontuzje, problemy z odchudzaniem, zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet, znacznie ograniczona synteza testosteronu u mężczyzn czy obniżone libido, to tylko kropla w morzu konsekwencji niedoborów snu. Większość z nich jest silnie związana z zaburzeniami hormonalnymi, które poprzez nieprawidłowy cykl dobowy dotykają coraz większą grupę pacjentów w naszym gabinecie.
Jednym z hormonów, który większość kojarzy z odpowiednim snem jest melatonina. Jest to niezwykle ważny hormon dla naszego zdrowia, a jego rola nie sprowadza się tylko do regulacji odpowiedniego snu. Za co jeszcze odpowiada melatonina? Co jeść żeby usprawnić jej syntezę? Zapraszamy do dalszej części artykułu.
Melatonina – nocna królowa
Melatonina to neurohormon uwalniany przez szyszynkę, mający na celu zapewnienie nam głębokiego i regenerującego snu. Jej funkcje jednak sięgają zdecydowanie dalej. Uwalniana jest w momencie, kiedy na zewnątrz robi się ciemno. Jej synteza jest ściśle związane z regulacją naszego rytmu dobowego. Powstaje z innego neuroprzekaźnika – serotoniny. Ta zaś powstaje wtedy, kiedy mamy odpowiednią ekspozycję na słońce i światło dzienne. Słońce uruchamia produkcję serotoniny, a ciemność jest sygnałem do produkcji melatoniny. Aby wyprodukowała się serotonina potrzeba jednak kilku czynników i ważnych związków. Do najważniejszych należą:
— wyżej już wspomniana ekspozycja na słońce,
— kompleks witamin z grupy B (w pożywieniu znajdziemy je głównie w mięsie, podrobach, żółtkach jaj, rybach, zielonych liściastych warzywach),
— magnez (dostarczymy go jedząc nasiona i orzechy, kasze, kakao i gorzką czekoladę, a także pijąc wysokozmineralizowaną wodę np. Muszyniankę, Staropolankę, Piwniczankę),
— tryptofan- bez niego synteza serotoniny nie jest możliwa. Jego produkcja endogennie wewnątrz organizmu jest możliwa, jednak dzieje się to kosztem utraty między innymi witaminy B6. Warto więc zatroszczyć się o źródła tryptofanu z diety jedząc produkty bogate w ten aminokwas: mięso, ryby, ser, pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe, banany.
Dopiero kiedy organizm ma odpowiednią ilość tryptofanu i wyżej wymienionych kofaktorów możliwa jest synteza serotoniny. To ona z kolei jest niezbędna do produkcji melatoniny– określanej w wielu źródłach jako ‘hormon snu’. Jednak sama obecność serotoniny może okazać się nie wystarczająca. Warto zadbać również o podaż witaminy C, witaminy D3, a także ciemności, bo to właśnie obecność tego ostatniego aspektu będzie koniec końców kluczowa.
Proces produkcji serotoniny i melatoniny w organizmie jest bardzo energochłonny i wymagający. Odpowiednie zadbanie o dietę jest niezbędne. Nie powinien więc dziwić fakt, że u osób, które nie przywiązują wagi to swojego odżywiania często spotykamy się z mniejszymi bądź większymi zaburzeniami rytmu dobowego.
Melatonina – mało znane funkcje
Pozostając dalej w temacie hormonów i melatoniny – jak już wspomnieliśmy wyżej jej rola jest nieco szersza niż regulacja snu. Co jeszcze zyskujemy dbając o odpowiednią syntezę melatoniny w organizmie? Jaka są jej dodatkowe funkcje?
— jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów o działaniu antynowotworowym. Jej rola sprowadza się do aktywacji genów supresorowych i tym samym hamowaniu wzrostu komórek nowotworowych.
— jest silnym modulatorem układu odpornościowego i wpływa na jego aktywność chroniąc organizm przed infekcjami czy wirusami.
— reguluje gospodarkę hormonalną – hamuje wydzielanie hormonu ACTH, przez co hamuje uwalnianie kortyzolu. Melatonina moduluje odpowiednią reakcję na stres.
— wpływa bezpośrednio na pracę jajników, w płynie pęcherzykowym obserwuje się jej większe stężenie niż we krwi. Jej niedobory są związane z patofizjologią PCOS, endometriozą i POF (przedwczesnym wygasaniem jajników).
— pozytywnie koreluje z hormonem wzrostu, który jest kluczowy m.in. w przypadku osób budujących tkankę mięśniową.
— stężenie melatoniny w surowicy krwi różni się w zależności od wieku- najwyższe jest w dzieciństwie, spada natomiast po okresie pokwitania. Melatonina na wysokich poziomach w okresie dzieciństwa opóźnia proces dojrzewania płciowego. Wykazano zmiany w steżęniach melatoniny w przypadku przyspieszonego i opóźnionego rozwoju płciowego. Melatonina w surowicy w przypadku przedwczesnego dojrzewania jest niższa. Podawanie egzogennej melatoniny w dużych dawkach (300mg) rzeczywiście powoduje zmniejszenie wydzielania LH i tym samym blokuje owulację, czyli ma działanie antygonadotropowe. Możliwe, że jest to przyczyna wcześniejszego dojrzewania dzieci, które jest obecnie obserwowane. W dobie laptopów, komórek i tabletów, w dużej i częstej ekspozycji na sztuczne światło jest to bardzo prawdopodobne i coraz częściej podejmowane przez naukowców.
W dzisiejszych czasach niedobór melatoniny jest problemem bardzo powszechnym. Szukamy szybkiego remedium na wzrost odporności i ochronę przed wirusami. Okazuje się, że wystarczy zadbać o odpowiednią syntezę melatoniny by w sposób znaczący zadbać układ immunologiczny organizmu.
Jak dokładnie melatonina wpływa na odporność?
PIerwsze doniesienia o wpływie melatoniny na układ odpornościowy pojawiły się już w 1926 roku. Dane literaturowe wskazują na znaczącą rolę melatoniny w regulowaniu układu immunologicznego. Funkcję tę może pełnić bezpośrednio, oddziałując na komórki układu odpornościowego zawierające receptory dla melatoniny (neutrofile czy też makrofagi), ale również za pośrednictwem endogennych opioidów, cytokin czy innych hormonów, których stężenie jest przez nią modulowane.
Melatonina moduluje przebieg reakcji odpornościowej, działając zarówno jako aktywator jak i inhibitor reakcji zapalnej. Pełni rolę tzw. „buforu immunologicznego”, który pobudza procesy odpornościowe, zwłaszcza w stanach ich upośledzenia w wyniku immunosupresji, stresu czy zaawansowanego wieku, ale również je hamuje w przypadku nadmiernej aktywacji układu odpornościowego. Melatonina pośredniczy w komunikacji między układem neurohormonalnym, a immunologicznym, tworząc tzw. oś szyszynkowo-odpornościową (Immune-Pineal Axis)działającą na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego. Oś łączy rozwój reakcji odpornościowych z regulacją funkcji szyszynki przez endogenne mediatory reakcji zapalnej.
Sezonowe i dobowe wahania stężenia melatoniny i związane z tym zmiany parametrów immunologicznych mogą odgrywać rolę w etiopatogenezie niektórych chorób infekcyjnych i autoimmunologicznych. Rośnie liczba publikacji, które sugerują, że melatonina może znaleźć szerokie zastosowanie w leczeniu chorób o podłożu zapalnym. Tym bardziej dlatego należy dbać o rytm dobowy, który warunkuje jej odpowiednie wydzielanie.
Co utrudnia syntezę melatoniny?
Zaburzenia w produkcji melatoniny dotyczą wielu osób. Poza niedoborową dietą ubogą w wyżej wymienione kofaktory niezbędne do produkcji serotoniny i melatoniny ogromny wpływ mają inne czynniki utrudniające ich syntezę. Należą do nich między innymi:
— brak ekspozycji na słońce i niedobory witaminy D.
— ekspozycja na promieniowanie zwłaszcza przed snem – ekrany telefonów, tabletów, komputerów będą emitować światło utrudniające produkcję melatoniny.
— praca zmianowa, która oficjalnie została uznana za czynnik przyczyniający się do rozwoju nowotworów. Badania na pielęgniarkach pracujących zmianowo pokazały, że są one dużo bardziej narażone na rozwój nowotworów hormonozależnych niż kobiety nie pracujące w tym trybie.
— zaburzenia mikroflory jelitowej, niedobory ilościowe i jakościowe w składzie mikrobiomu.
— otyłość, która może być przyczyną niedostatecznej produkcji melatoniny, ale również jej konsekwencją. Melatonina hamuje wydzielanie leptyny (hormonu sytości) i stymuluje syntezę greliny (hormonu głodu). Niedobór melatoniny zwiększa więc apetyt, a także zwiększa poziom kortyzolu. W związku z tym jej niedobory mogą promować stany zapalne i insulinooporność, a w konsekwencji cukrzycę II, z którą tak wielu naszych pacjentów już w młodym wieku musi się zmagać.
Czasy, w których żyjemy są niezwykłe pod kątem możliwości na rozwój jakie nam dają. Są również źródłem wielu niebezpieczeństw utrudniających nam dbanie o zdrowie. Mnóstwo bodźców, na które jesteśmy eksponowani przyczynia się do zaburzeń na poziomie hormonów, między innymi w wydzielaniu melatoniny. Nieodpowiednio skomponowana dieta, a także brak aktywności fizycznej i niedobory słońca są również czynnikami, które to zaburzają. To naszym obowiązkiem jest zadbanie o to, co służy nam, naszemu rytmowi dobowemu i homeostazie układu hormonalnego. Warto więc mieć z tyłu głowy, ze o ile pojedyncze złe wybory żywieniowe nie wpłyną negatywnie na nas, o tyle już nawyki utworzone na podstawie permanentnie dokonywanych złych wyborów już taki wpływ będą miały.
Bibliografia:
1. Mańka S., Majewska E.: ‘Immunoregulacyjne działanie melatoniny. Mechanizm działania i wpływ na komórki procesu zapalnego.’, Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1059-1067.
2. Skwarło-Sońta K., Majewski P.: ‘Melatonina, wielofunkcyjna cząsteczka sygnałowa w organizmie ssaka: miejsca biosyntezy, funkcje, mechanizmy działania.’, Folia Medica Lodziensia, 2010, 37/1:15-55.
3. Szewczyk P.B., Dziuba A.M., Poniewierka E.: ‘Metabolizm i rola hormonu szyszynki.’, Piel Zdr Publ. 2018;8(2):135–139.
Portal KwestiaZdrowia.eu to miejsce, gdzie można znaleźć rzetelne informacje dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia. Znajdziemy tu porady dotyczące zdrowego stylu życia i odżywiania, aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem i wielu innych ważnych kwestii.